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10 Receitas de Marmitas Congeladas para a Semana

10 Receitas de Marmitas Congeladas para a Semana

Planejar refeições para a semana pode ser uma tarefa desafiadora, mas preparar marmitas congeladas é uma solução eficiente que poupa tempo, dinheiro e ainda ajuda a manter uma alimentação saudável. Aqui estão 10 receitas fáceis e deliciosas que você pode preparar no fim de semana, congelar e ter sempre à mão durante a semana.

Lista de Compras Comum

Antes de mergulhar nas receitas, aqui está uma lista de compras com ingredientes básicos que serão usados em várias das marmitas:

  • Peito de frango
  • Carne moída
  • Filé de peixe
  • Arroz
  • Macarrão integral
  • Feijão preto
  • Quinoa
  • Legumes variados (cenoura, brócolis, abobrinha, etc.)
  • Tomate
  • Cebola
  • Alho
  • Azeite
  • Sal e pimenta
  • Temperos variados (páprica, curry, orégano, etc.)
  • Saquinhos ziplock ou recipientes próprios para congelamento

1. Frango Teriyaki com Brócolis e Arroz

Ingredientes:

  • 500g de peito de frango cortado em cubos
  • 300g de brócolis
  • 2 xícaras de arroz
  • 1/4 xícara de molho teriyaki
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 1 dente de alho amassado

Modo de preparar:

  1. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem e reserve.
  2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e o gengibre.
  3. Adicione o frango e cozinhe até ficar bem dourado.
  4. Junte o molho teriyaki e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
  5. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente.

Modo de congelar:

  1. Distribua o arroz, o frango e o brócolis em porções nos recipientes.
  2. Deixe esfriar completamente antes de fechar e etiquetar os recipientes.

Organização:

  • Designe dias específicos da semana para consumir cada tipo de marmita.

2. Chili de Carne com Feijão Preto

Ingredientes:

  • 500g de carne moída
  • 400g de feijão preto cozido
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 lata de tomate pelado
  • 1 colher de sopa de cominho
  • 1 colher de chá de pimenta chili
  • Sal a gosto

Modo de preparar:

  1. Refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes.
  2. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.
  3. Incorpore os tomates, o cominho, a pimenta chili e cozinhe por 10 minutos.
  4. Adicione o feijão preto e cozinhe por mais 5 minutos. Ajuste o sal.

Modo de congelar:

  1. Espere o chili esfriar completamente.
  2. Distribua em recipientes, deixe esfriar e congele.

3. Quinoa com Legumes Assados e Frango

Ingredientes:

  • 500g de peito de frango
  • 2 xícaras de quinoa
  • 1 abobrinha
  • 1 cenoura
  • 1 pimentão vermelho
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparar:

  1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e reserve.
  2. Tempere o frango com sal e pimenta e grelhe até estar cozido.
  3. Corte os legumes em cubos, tempere com sal, pimenta e azeite, e asse até dourarem.

Modo de congelar:

  1. Misture a quinoa, os legumes assados e o frango cortado em cubos.
  2. Distribua em recipientes e congele após esfriar.

4. Lasanha de Vegetais

Ingredientes:

  • 1 pacote de massa de lasanha pré-cozida
  • 2 abobrinhas
  • 1 berinjela
  • 300g de ricota
  • 400g de molho de tomate
  • 200g de queijo muçarela ralado
  • Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparar:

  1. Corte as abobrinhas e berinjelas em fatias finas e grelhe.
  2. Em uma forma, monte camadas de massa, vegetais, ricota, molho de tomate e queijo.
  3. Repita as camadas até terminar os ingredientes, finalizando com queijo.

Modo de congelar:

  1. Asse a lasanha até o queijo derreter, deixe esfriar completamente e depois congele em porções.

5. Bolinhos de Bacalhau Assados

Ingredientes:

  • 500g de bacalhau dessalgado e desfiado
  • 500g de batata cozida e amassada
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 ovos
  • Salsinha picada a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite para untar

Modo de preparar:

  1. Misture o bacalhau, as batatas, a cebola, o alho, os ovos e a salsinha. Tempere com sal e pimenta.
  2. Modele os bolinhos e coloque em uma assadeira untada.
  3. Asse em forno pré-aquecido até dourarem.

6. Espetinhos de Carne com Vegetais

Ingredientes:

  • 500g de carne bovina cortada em cubos (alcatra, mignon)
  • 1 abobrinha
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 pimentão amarelo
  • 1 cebola
  • Sal, pimenta e páprica a gosto
  • 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparar:

  1. Corte os vegetais em pedaços que possam ser espetados.
  2. Tempere a carne e os vegetais com sal, pimenta, páprica e azeite.
  3. Monte os espetinhos alternando pedaços de carne e vegetais.
  4. Grelhe os espetinhos até a carne estar bem cozida.

Modo de congelar:

  1. Deixe os espetinhos esfriarem completamente.
  2. Coloque-os em recipientes adequados para congelamento.

7. Curry de Vegetais com Tofu

Ingredientes:

  • 300g de tofu firme cortado em cubos
  • 1 batata doce grande cortada em cubos
  • 1 cenoura grande cortada em rodelas
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 400 ml de leite de coco
  • 2 colheres de sopa de curry em pó
  • Sal e pimenta a gosto
  • Óleo vegetal

Modo de preparar:

  1. Em uma panela, aqueça um pouco de óleo e refogue a cebola, o alho e o gengibre.
  2. Adicione o curry em pó e cozinhe por 1 minuto.
  3. Junte a batata doce, a cenoura e o leite de coco. Cozinhe até os vegetais estarem macios.
  4. Adicione o tofu e cozinhe por mais 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta.

Modo de congelar:

  1. Deixe o curry esfriar completamente.
  2. Congele em porções individuais.

8. Risoto de Camarão

Ingredientes:

  • 500g de camarões limpos
  • 2 xícaras de arroz arbóreo
  • 1 litro de caldo de peixe ou legumes
  • 1 cebola picada
  • 1 copo de vinho branco
  • 100g de parmesão ralado
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de preparar:

  1. Refogue a cebola na manteiga até ficar transparente.
  2. Adicione o arroz e deixe fritar levemente.
  3. Despeje o vinho e deixe evaporar.
  4. Adicione o caldo aos poucos, sempre mexendo, até o arroz estar al dente.
  5. Junte os camarões e cozinhe por mais 5 minutos.
  6. Finalize com o parmesão e ajuste o sal e a pimenta.

Modo de congelar:

  1. Espere o risoto esfriar.
  2. Congele em porções adequadas.

9. Torta de Frango

Ingredientes:

  • 500g de peito de frango cozido e desfiado
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 200g de creme de leite
  • 300g de massa de torta pronta (ou caseira)
  • 150g de queijo muçarela ralado
  • Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparar:

  1. Refogue a cebola e o alho em um pouco de óleo.
  2. Adicione o frango desfiado, o creme de leite e tempere.
  3. Coloque a mistura sobre a massa de torta em uma forma.
  4. Cubra com o queijo e asse até dourar.

Modo de congelar:

  1. Deixe a torta esfriar completamente antes de congelar.
  2. Divida em porções para facilitar o descongelamento e consumo.

10. Wrap de Vegetais com Hummus

Ingredientes:

  • 4 tortillas de trigo ou milho
  • 200g de hummus
  • 1 cenoura ralada
  • 1 pepino cortado em tiras
  • Folhas de alface
  • 1 pimentão vermelho cortado em tiras

Modo de preparar:

  1. Espalhe hummus sobre cada tortilla.
  2. Distribua os vegetais uniformemente sobre o hummus.
  3. Enrole as tortillas firmemente.

Modo de congelar:

  1. Embale cada wrap individualmente em filme plástico.
  2. Congele os wraps embalados.

Organização para a Semana

Ao planejar sua semana, considere variar os tipos de marmitas para manter uma dieta equilibrada e interessante. Designe dias específicos para consumir cada tipo de prato, alternando entre opções de carne, peixe, e vegetarianas. Isso não só garante variedade nutricional como também mantém o paladar sempre animado com novos sabores.

Estas marmitas são perfeitas para quem tem uma vida corrida mas não quer abrir mão de comer bem e de forma saudável. A chave está na preparação e no congelamento adequado para manter o frescor e o sabor dos alimentos.

Com estas 10 receitas, você pode desfrutar de uma semana repleta de refeições práticas e deliciosas.


  1. Frango Teriyaki com Brócolis e Arroz: peito de frango, brócolis, arroz, molho teriyaki, azeite, gengibre, alho,
  2. Chili de Carne com Feijão Preto: carne moída, feijão preto, cebola, alho, tomate pelado, cominho, pimenta chili, sal,
  3. Quinoa com Legumes Assados e Frango: peito de frango, quinoa, abobrinha, cenoura, pimentão vermelho, azeite, sal, pimenta,
  4. Lasanha de Vegetais: massa de lasanha, abobrinha, berinjela, ricota, molho de tomate, queijo muçarela, sal, pimenta, orégano,
  5. Bolinhos de Bacalhau Assados: bacalhau, batata, cebola, alho, ovos, salsinha, sal, pimenta, azeite,
  6. Espetinhos de Carne com Vegetais: carne bovina, abobrinha, pimentão vermelho, pimentão amarelo, cebola, sal, pimenta, páprica, azeite,
  7. Curry de Vegetais com Tofu: tofu, batata doce, cenoura, cebola, alho, gengibre, leite de coco, curry em pó, sal, pimenta, óleo vegetal,
  8. Risoto de Camarão: camarões, arroz arbóreo, caldo de peixe ou legumes, cebola, vinho branco, parmesão, manteiga, sal, pimenta,
  9. Torta de Frango: peito de frango, cebola, alho, creme de leite, massa de torta, queijo muçarela, sal, pimenta, orégano,
  10. Wrap de Vegetais com Hummus: tortillas de trigo ou milho, hummus, cenoura, pepino, alface, pimentão vermelho.

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